¿CÓMO LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN SANA Y EQUILIBRADA?
¿Qué alimentos debemos tomar a diario?, ¿cuáles nos convienen más?, ¿hay algunos que sólo debemos comer de vez en cuando?, ¿qué cantidades nos convienen?, ¿qué nutrientes nos aportan?. Esta información fundamental para confeccionar menús saludables y llevar una dieta equilibrada.
• Una dieta equilibrada es el conjunto de alimentos que proporciona al organismo los nutrientes, vitaminas, minerales y agua que necesita.
• Debes variar cada día tus menús con alimentos diferentes para que unos complementen lo que les falta a otros.
• Hay alimentos que debemos tomar todos o casi todos los días, cereales y patatas, frutas y verduras, carne/pescado, legumbres, leche y sus derivados.
• Por el contrario, otros alimentos solo deben tomarse esporádicamente no a diario: galletas, pasteles, bollería, chocolates, mermeladas.
FRUTA
• Aporta muchas vitaminas y minerales, así como agua. Tiene pocas calorías, excepto plátano o uva.
• Toma como mínimo dos piezas de fruta fresca al día.
• Es preferible tomarla sin pelar, bien lavada, para mantener la fibra.
• El zumo de fruta natural debe consumirse de inmediato para que mantenga las vitaminas.
• No sustituir la fruta fresca por frutas en conserva, mermeladas o compotas.
VERDURAS Y HORTALIZAS
• Aportan vitaminas, minerales y fibra. Tienen pocas calorías.
• Toma dos raciones diarias, una de ellas cruda en forma de ensalada variada.
• La otra ración puede tomarse cocida, sea sola o como guarnición de carne, pescado o huevos.
LECHE Y DERIVADOS
• La leche de vaca es uno de los alimentos más completos.
• Contiene proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales importantes (calcio, fósforo).
• Los niños deben tomar entre dos y cuatro vasos de leche entera al día: el calcio es fundamental en la formación de huesos y dientes.
• Los adultos deben tomar unos dos vasos de leche diaria, sustituibles en parte por otros derivados (yogur, natillas, queso, flan). |  |
• La leche contiene muchas grasas saturadas; por eso con frecuencia se recomienda a los adultos tomarla desnatada o semidesnatada.
• El yogur también contiene calcio, es más fácil de digerir que la leche y ayuda al equilibrio de la flora intestinal.
• El queso tiene más proteínas y grasas que la leche, pero es menos digestivo. No debe ser muy graso.
• La mantequilla contiene vitamina A y muchas grasas saturadas. Tómala con moderación o sustitúyela por margarina de aceite vegetal. Ambas contienen igual cantidad de calorías. |
CEREALES
• Trigo y sus derivados (pan, galletas, pasta), arroz, maíz, avena, centeno. Contienen sobre todo hidratos de carbono.
• Hay que tomar pan todos los días (unas cinco rebanadas).siempre es preferible el pan a las galletas y bollos.
• Come arroz y pasta al menos dos veces por semana. Cocínalo sin salsas demasiado grasas o condimentos muy caloríficos.
• Los cereales son un desayuno muy conveniente, sobre todo los poco azucarados y enriquecidos con vitaminas y minerales.
• Compra cereales integrales. La fibra de la corteza, que el organismo no asimila y que expulsa sin digerir, favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento.
• Los cereales integrales mantienen las vitaminas (grupo B) y el hierro que pierden los refinados.
LA PATATA
• Contiene hidratos de carbono. Debe ser un ingrediente fundamental en la dieta.
• La patata en sí misma apenas engorda: el 80% de su peso es agua.
• Aporta pocas calorías si se como cocida o asada, sin añadirle grasa. Cuando se fríe es mucho más calórica.
LA CARNE
• Los adultos pueden prescindir de la carne, pero los niños y adolescentes sí deben tomarla.
• Se recomienda comerla tres veces por semana.
• Las vísceras de animales tienen un importante valor proteico. No abuses, por su alto contenido en ácido úrico y colesterol.
EL PESCADO
• El pescado es un alimento sano, nutritivo y más digerible que la carne.
• Conviene tomarlo tres o cuatro veces en semana, alternando con la carne.
• Aporta proteínas de gran calidad, vitaminas y minerales (hierro, yodo, flúor)
• El pescado blanco es poco graso y fácilmente digerible.
• El pescado azul (atún, sardinas, salmón, caballa) contiene grasas poliinsaturadas muy beneficiosas que rebajan el colesterol en la sangre.
LOS HUEVOS
• Aportan sobre todo proteínas de la mejor calidad. Los niños deben tomar al menos tres claras por semana.
LEGUMBRES
• Lentejas, garbanzos, judías, habas y guisantes son fuente de proteínas, hidratos de carbono, hierro, fósforo.
• Consumir al menos dos variedades a la semana. Son un plato económico y muy nutritivo.
• Es falso que sean poco digeribles o que engorden.
AZÚCAR Y MIEL
• El azúcar aporta calorías vacías: sin nutrientes significativos, debemos consumir azúcar con moderación. Reducir los alimentos dulces.
• La miel contiene minerales (potasio, calcio, fósforo) pero en cantidades mínimas poco relevantes.
• Los bollos y dulces industriales (pasteles, chocolate, sobaos, magdalenas) deben tomarse sólo ocasionalmente, no a diario.
• Contienen muchas grasas saturadas y gran cantidad de azúcares.
FRUTOS SECOS
• Las avellanas, nueces, almendras, piñones, etc. Contienen muchas calorías, se recomienda tomarlos en épocas de crecimiento rápido, inapetencia o convalecencia, dado su alto valor energético y proteico.
